孕期运动试一试盆底肌肉训练吧
【导读】来做一套孕期体操,放松骨盆、增加肌肉韧性帮助分娩!

骨盆是分娩时胎儿的“必经之路”,对分娩起着至关重要的作用。下面我们就来介绍一套可以放松骨盆、增加盆底肌肉韧性的孕期体操,有兴趣的孕妈妈不妨一试哦!

招式一、蝴蝶式

可促进大腿关节及骨盆肌肉放松,使分娩使骨盆更容易打开。

Step1.孕妈妈坐在床上或是地板上,背部伸直,肩部放松,两脚掌尽量贴合,用食指和中指扣住大脚趾,将脚后跟向自己的方向拉近。

Step2.上半身前倾,下巴向前伸,背部肌肉自然伸直。

招式二、下蹲式

模拟分娩的姿势,完全打开骨盆。

Step1.两腿尽量打开蹲下,双手在胸前合掌,背部自然挺直,左右轻轻摇晃上半身,活动腰部和大腿根部。

Step2.先吸气,呼气同时慢慢下降手掌的位置,注意保持合掌的姿势,手肘将膝盖慢慢向外顶住。

招式三、提肛运动

锻炼骨盆底肌肉群,增加肌肉弹性。

Step1.坐在椅子上,背部伸直,全身保持放松的状态。紧闭并提拉阴道和肛门,就像小便时憋住尿一样的感觉。坚持8~10秒。

Step2.稍晚放松一下,然后再收紧。

孕晚期运动point:

1、量力而行,运动中如有任何不适,请立即停止。

2、如有不适合运动的情况请立即停止。

3、运动时间不宜过长,每个动作重复2~3次即可。

4、有蹲起的动作时,请尽量放慢动作。


妈妈帮万能编辑部出品

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